★ タオル一本あれば、ストレッチングはもちろんのこと、筋肉やスタミナを同時に高めることができ、トレーニングのパートナーになります。
タオルを持つときは、しっかり握り、ピンと張った状態にします。
よい姿勢が保ちやすく、動作の形を整えるのに役立ちます。
肩の弱い人は無理に引っ張らないように注意しましょう。
★ タオルの長さは両手を上げた時、肩に心地よい刺激がある程度のものが良いでしょう。
体が硬くて一人では出来ない運動も、タオルの長さが手助けになり、筋肉を引き伸ばすストレッチもより簡単で効果的にできます。 |
| ◆ ウエスト・腹 |
１、あお向けに寝て、タオルの両端を持って頭の後ろに置き、片方のひざを曲げて反対側の床に足をついて下半身を固定する。
タオルで頭を支えながら上背部をゆっくりと起こして元に戻す。
１０〜20回繰り返し、次は両脚の位置を逆にして行う。
以上を1セットとして１〜３セット行う。
脇腹を引き締める運動。
２、横向きに寝て下側の腕のひじを床について頭を支え、上側の腕の手のひらは上体が安定する位置で床につく。
両脚は真っすぐに伸ばして、上体から足先までが一直線になるようにする。
足首の間にタオルボール（タオルを結んでボール状にしたもの）をはさんで、１０〜１５回両脚をゆっくりと上下させる。
次は体の向きを逆にして行う。
以上を1セットとして１〜３セット行う。
脇腹を引き締め、ウエストラインをきれいにする運動。
３、あお向けに寝てひざを曲げて立て、タオルの両端を持って頭の後ろに置く。
タオルで頭を支えて、上体を左側へひねりながら上背部を起こし、同時に左ひざを上げて右ひじと触れるように近づけて元に戻す。
反対側へも同様に行う。
左右で1回として8〜20回繰り返し、１〜３セット行う。
腹部全体を引き締める運動。
４、あお向けに寝てひざを曲げ、タオルを両手で短めに持ってひざの下あたりにかけ、ゆっくりと息を吐きながら下方へ引っ張って.ひざをできるだけ胸の方へ引き寄せ、１０秒間止める。
このときタオルを下方へ引っ張るのに対し、ひざを伸ばそうと抵抗し合うと腰がよく伸びる。
息は止めないようにして行い、10秒間で1セットとして２〜３セット行う。
腰の疲れを取り、腰痛を解消する運動。 |
| ◆ 背中・ヒップ |
1、タオルの両端を持って両脚をそろえて立ち、ひざを少し曲げる。
タオルを胸の高さまで振り上げながら片足を後方へ引き上げて元に戻す。
軸脚は曲げたまま行い、脚を後方に上げるときに腰を反らさないようにする。
１０〜１５回繰り返し、脚を替えて行う。
以上を1セットとして1〜3セット行う。
背部とヒップを引き締める運動。
２、あお向けに寝てひざを曲げて立て、腰を持ち上げながら一方の手に持ったタオルボールをくぐらせて他方の手に渡す、このとき腹部に力を入れて、背中が返らないようにする。
10〜20回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。
下背部とヒップを引き締める運動。
腰の弱い人でも無理なくできる。 |
| ◆ 腕・肩 |
１、両腕を左右に開いて立ち、タオルを肩幅くらいに持って肩の高さに構える。
両ひじを横に張り、全力で外方へ8秒間引っ張る。
このとき息を止めないようにして、2〜5セット行う。
肩を引き締める運動。
２、両脚を左右に開いて立ち、片手にタオルの一方の端を巻き付けて持ち、引っ張って抵抗をかけながら、曲げているひじを伸ばして元に戻す。
8〜10回繰り返し、次は両腕の位置を逆にして行う。
以上を1セットとして１〜３セット行う。
腕の裏側と肩を引き締める運動。
３、タオルを２つ折りにして床に置き、両端に手を置いて、ひざを床につける。
このとき肩からひざまでが一直線になるようにする。
足を床から浮かせて足首を交差させ、わきを締めてゆっくりとひじが直角になるまで曲げて伸ばす。
背中が反らないようにして、ひじを曲げた時にあごが指先より前に出るようにする。
８〜１０回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。
腕の裏側と肩を引き締める運動。
４、両脚を左右に開いて立ち、タオルを２つ折にしてできた輪を左手首にかけて持つ。右手でタオルの端を持ち、ひじを伸ばしたまま、肩の高さで右側へ10秒間引っ張る.心地よい程度に引っ張り、無理をしないこと。
反対側にも同様に行う。
以上を1セットとして2〜3セット行う。
腕から肩の疲れをとる運動。 |
| ◆ バスト |
１、タオルを伸ばして床に置き、両端に手を置いて、ひざを床につける。
このとき肩からひざまでが一直線になるようにする。
足を床から浮かせて足首を交差させ、ゆっくりとひじが直角になるまで曲げて伸ばす。
上体が反らないようにして、ひじを曲げた時にあごが指先より前に出るようにする。8〜10回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。
胸の厚みをつけ、肩や腕のラインを整える運動。
２、脚を左右に開いて立ち、両手でタオルの端からそれぞれ3分の1のところを持つ。
両手を胸の前で交差させ、それぞれ交差させた方向へ全力で8秒間引っ張る。
息は止めないようにして、ひじは深く曲げないほうが効果的。
次は両腕の位置を逆にして行う。
8秒間を1セットとして3〜5セット行う。
胸を豊かにしてバストラインを整える運動。
３、両脚を左右に開いて立ち胸の前でタオルボールを両手のひらで挟む。
ひじを横に張って全力で内方へ押し合いながら、8秒間かけてタオルボールを片側の肩の前まで押していく。
息は止めないようにして、反対側へも同様に行う。
胸の厚みをつけてバストラインを整える運動。
４、両脚を前後に開いて立ち、後ろの脚に体重をのせる。
タオルを後ろに回して肩幅より少し広めに持ち、ひじを伸ばしたままゆっくりと上方へ引き上げて上体を反らし、心地のよい範囲で止める。
10秒間を2〜3セット行う。
胸の筋肉を引き伸ばす運動で、肩こりの解消にも効果的。 |
| ◆ 太もも |
１、両脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手でタオルボールを持って頭上に上げる。
両脚の太腿が床と平行になるくらいまでひざを曲げ、同時にタオルボールを片手に持って脚の下をくぐらせ、他方の手に渡す。
ひざを伸ばしながら両手を頭上に上げ、同様にして反対側も行う。
背すじを真っすぐに伸ばして行い、左右を1回として8〜20回繰り返す。
これを1〜3セット行う。
太腿とヒップを引き締める運動で、肩こりの解消にもなる。
２、あお向けに寝て片方のひざにタオルを回し、それを同じ側の手で持つ。
タオルをかけた脚を垂直に上げて無理のない程度に外方へ開く。
タオルを外方へ引っ張って抵抗をかけながら、脚を内方へゆっくりと動かす。
8〜10回繰り返し、脚を替えて同様に行う。
以上を1セットとして1〜3セット行う。
太ももの内側を引き締める運動。
３、うつ伏せに寝て、両手はあごの下に置き、両脚をそろえてひざを直角に曲げる。
パートナーに、足首に回したタオルを適当な力で後方へ引っ張ってもらいながら、全力でひざを曲げる。
このとき、全力で曲げられるようにパートナーに力を加減してもらい、腰骨は床から浮かないようにする。
8秒間で1セットとして2〜3セット行う。
最初のひざの角度はセットごとに変えたほうが効果的。
太ももの裏側を引き締める運動。
４、あぐらをかいて座り、一方の脚を後方へ引いて足首にタオルを回す。
それを同じ側の手で引っ張って、ひざは床につけたまま、かかとをヒップに近づける。無理をせずに心地よいところで10秒間止める。
脚を替えて同様に行う。
以上を1セットとして2〜3セット行う。
太ももの筋肉を伸ばし、疲労を解消する運動。 |
| ◆ 脚 |
１、タオルを硬くなるまでひねり、2つ折にして床に置き、両足の土踏まずをのせる。
左右交互につま先をゆっくりと上げ下げする。
ほかの事をしながらでもよいので、適当な回数繰り返す。
脚の疲れをとる運動。 |
| ◆ 全身運動 |
全身運動は心肺機能を高め、スタミナをつけるのに役立ち、心臓病、糖尿病、高血圧などの成人病の予防、肥満防止、ストレス解消に効果があります。
全身の脂肪を減らすための運動としても不可欠のものです。
音楽に合わせリズミカルに体を動かし、ひざに負担がかからないよう、つま先を床につけて行います。
一つの動作に疲れたら、脚ふみやウオーキングなどで呼吸を調整します。
１、ひじを曲げてタオルを胸の前で持つ。
両腕を前方に伸ばしながら、はずみをつけて片方のひざを高く上げ、下ろすのと同時に両腕を曲げる。
ひざを上げるとき、軸足のつま先は床につけたままにする。
左右交互にリズミカルに行い、左右で1回として20回繰り返す。
これを2〜5セット行う。
途中で疲れたら脚を前方に何度かけり出して、疲れを和らげ再び運送に戻る。
15分以上行うことでスタミナがつき、脂肪を落とすのに効果的。
２、リズミカルに歩きながらタオルボールを上へほうり上げて受け取る。
8歩あるく間に何度か繰り返す。
次に脚を左右交互に横へキックしながらタオルボールを上へほうり投げて受け取る。
これを8回キックする間に何度か繰り返す。
全身運動で、ほかの運動と組み合わせて15分以上行えば、脂肪を落とすのに効果的。
３、床の上に置いたタオルの右側に立ち、左足のつま先を回して腰をひねり、右足をタオルの左側につく。
次に左足を上げたまま、右足のつま先を回して腰をひねり、左足をタオルの右側につく。
始めはゆっくりと、慣れたらすばやく10〜30回繰り返す。
これを1〜3セット行う。
全身運動で、特にウエストを引き締める効果がある。
４、ヘアブラシやボディーブラシを使ってふくらはぎの外側をたたく。
ブラシが痛い場合はタオルをかぶせて用い、就寝前や運動の後に行うようにする。
脚の疲れやむくみがとれる。 |
| ◆ 肩のストレッチング |
肩こりは、同じ動作の反復や緊張の持続による筋肉疲労と、運動不足などによって起こります。
解決方法としては、ストレッチ体操を毎日行って血行をよくする。
腕、肩の筋肉を強化し、疲れにくい筋肉を作ることなどが挙げられます。
ここでの運動は調整のためのものなので、心地よい範囲でゆっくりと伸ばすようにします。
１、首の後ろにタオルを回し、えりあしのあたりにかける。
タオルの両端を持って前斜め下へ軽く引っ張りながら、10秒間かけて首を回す。
反対方向にも同様に行う。
２、後頭部にタオルを回し、頭を前に傾けてタオルの両端を持ち、前斜め下へ軽く引っ張って10秒間首の後ろ側を伸ばす。
次に左右の斜め下にそれぞれ10秒間ずつ引っ張り、左右の首筋を伸ばす。
３、首の後ろに回したタオルの両端を持ち、左右にピンと張る。
片方のひじを伸ばしてタオルを引っ張り、痛くない程度のところで10秒間止める。
逆方向へも同様に行う。
肩こう骨の周辺に刺激が加わって心地よい。
４、両手にタオルの端を巻き付けて短めに持ち、首の後ろへ回す。
片方のひじを上へ引き上げ、他方の手でタオルを下方に10秒間軽く引っ張る。
痛くない程度にする。
両腕の位置を逆にして同様に行う。
１〜４を連続して行い、これを1セットとして2〜3セット繰り返す。
首からの疲れを取り、肩こりを解消する運動。 |
| ◆ 腰痛になりやすい人に |
腰痛の原因は、運動不足、運動のやりすぎ、姿勢の問題などが考えられます。
腰痛を予防するためには背筋、背筋などの筋肉をしっかりと鍛える、腰間接をしなやかにすることが大切です。
重いものを持ち上げる時は、背すじを伸ばして持ち上げるものを体に引き寄せ、重心を低くするように心がけます。
腰痛予防のためにも、運動の後はその都度、腰のストレッチングをして脚、腰の筋肉を調整します。
１、あお向けに寝て両脚を垂直に上げる。
パートナーに足首のあたりをかかえて腰がゆかから浮くように引き上げてもらい、上下左右に数回ずつ振ってもらう。
寝ている人は完全に力を抜いてリラックスした状態で行う。
これを２〜３セット繰り返す。
腰の疲れを取り、腰痛を解消する。
２、あお向けに寝て完全に力を抜いてリラックスする。
パートナーに、片方の足首に回したタオルを持って手前に軽く引きながら、上下左右に10回ずつ小刻みに振ってもらう。
反対側も同様に行う。これを1〜2セット繰り返す。
腰関節を引き伸ばし、下半身の疲労を解消する。
３、脚を前後に開いて立ち、ひざを少し曲げる。
パートナーに腰に回したタオルの両端を持って、左右交互に数回適当な力で手前に引っ張ってもらう。
引っ張られるときには、力を抜きながら体のバランスをとる。
腰の疲れ、うっ血をとる。 |
| ◆ 頭痛を起こしやすい人に |
頭痛は寝不足、肩、首のこり、目の疲れ、低血圧、貧血、ストレスなどによって引き起こされることが多いものです。
原因に思い当たったら、まず、これらを解消することが先決ですが、こうした原因による頭痛にはストレッチングと簡単なマッサージが大変効果的です。
１、床に座る。タオルを中央部で2回くらい結んで大きめの結び目を作り、その結び目を頭の上の中央に当てて、パートナーにタオルを両手で持って下へ10秒間引っ張ってもらう。
このときタオルを短めに持って下へ引っ張りながら、首の後ろのはえぎわあたりを親指で押してもらうなど、工夫してみる。
これを２〜５セット繰り返す。
頭痛や頭の疲れをとる。
２、あお向けに寝る。パートナーに、細く折ったタオルを短めに持ってもらい、目の上に当ててゆっくりと下へ10秒間引っ張ってもらう。
2〜5回繰り返す。
目や頭の疲れをとり、すっきりさせる。
３、あお向けに寝てひざを曲げて立てる。
タオルを広げて頭の後ろに回し、パートナーにタオルの両端を持って上方へ引き上げて首すじを伸ばしてもらう。
10秒間を２〜３回繰り返す。
パートナーは様子を見ながら行い、無理に引き上げないようにする。
首から肩の疲れをとり、ストレスの解消にもなる。
欲しい物、探し物
すぐに見つかる！
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