◆ダンベル運動

ダンベルの重量は1�sからスタートし、慣れたら3ｋｇのものを使います。 水を入れたペットボトルなどで代用してもいいでしょう。 バストやヒップなど、豊かにしたい所を鍛えるトレーニングには、10回程度しか繰り返せないくらいの重さのダンベルを使うと効果的です。 運動は長く続ける事が大切です。 きつく感じたら持たずにその動作を行ってみましょう。 体を動かすことを楽しむだけでもいいのです。 筋肉を緊張させる筋力トレーニングの後には、すぐその筋肉を引き伸ばした方が疲労がたまりません。特に脚、腰の運動の後には腰のストレッチングをし、翌日に疲れを残さないようにしましょう。 脂肪を燃焼させるためにはウオーキングなど、ゆるやかな運動を20分以上続けます。 筋肉を引き締めるためには部分別の運動が必要です。 ウエストを引き締めたい人は腹筋運動から、減量したい人は全身運動から始めます。 また、引き締めたい部分の運動はくりかえし、できるだけ回数を多くしていく方が効果が上がります。 逆にバストなど豊かにしたい部分の運動は、動作が10回以内しかできないような強い抵抗をかける運動の方が効果が上がります。 ダンベルも付属。海外で人気。スポーツジムいらず。

◆ ウエスト・腹

ウエストを引き締めたいという願望はどの年代にも多く、最も気になる部分の一つです。 ゆるやかな全身運動を長時間行う。 腹筋運動をできるだけ回数多く行う。 糖分、脂肪を控え、夜9時以降は食べないなど食事への配慮。 これらを守ることが大切です。 腹筋運動は腰に負担がかかりやすいので、腰の悪い人は無理をしないようにしましょう。 １、いすに腰を掛け、両脚を広げてつま先を床につき下半身を固定させる。 片手にダンベルを持って体側に下げ、他方の手は後頭部に置いてゆっくりと体を左右に倒す。 このとき前かがみにならないように背筋を伸ばして行う。 左右で1回として10〜15回繰り返す。 次はダンベルを持つ手を替えて行い、以上を1セットとして1〜3セット行う。 脇腹を引き締め、ウエストのくびれをつくる運動。 ２、あお向けに寝てひざを曲げて立て、ダンベルを両手ではさむようにして持って胸の上に置く。 背中をゆっくりと丸め、上背部を起こしてその姿勢を8秒間保つ。 このとき息を止めないようにして、3〜5セット行う。 腹部全体を引き締める運動。 ３、横向きに寝て、下側の腕のひじを床について頭を支え、上側の腕の手のひらは状態が安定する位置で床につく。 ひざを曲げ、足首の間にダンベルを挟んで両脚を8〜10回上下させる。 次は体の向きを逆にして行う。 以上を1セットとして1〜2セット行う。 この運動がきつい場合は、横向きに寝て上体を同様に安定させ、両脚は真っすぐに伸ばす。 上体から足先までが一直線　になるようにして、上側の脚を10〜20回上下させる。 次は体の向きを逆にして行う。 以上を1セットとして1〜3セット行う。 脇腹を引き締め、ウエストのくびれをつくる運動。 ４、両手でダンベルを持って立ち、ひざを少し曲げて背中を丸め、上体を前傾させて力を抜き、10秒間腰を伸ばす。 これを2〜3セット行う。 背中から腰にかけての疲れをとる運動。

◆ 背中・ヒップ

背筋は体を支える大切な筋肉の一つですが、ふだんあまり使わない筋肉なので衰えやすく、脂肪のつきやすい部分です。 背筋が衰えると姿勢が悪くなり腰痛の原因にもなります。 運動しないでいるとヒップも年ごとに下がってきます。 この運動は腰に負担がかかりやすいので無理をせず、少しずつ強度を高めていきます。 運動後は腰のストレッチを行います。 １、うつ伏せに寝て、両腕、両脚を少し開いたまま伸ばす。 右腕と左脚を同時にゆっくりと上げて元に戻し、次に左腕と右脚を同様にする。 このとき腰骨が床から浮かないようにして、顔は上げた手のほうを見る。 交互に行い、左右で1回として8〜20回繰り返す。 これを1〜3セット行う。 背中全体とヒップを引き締める運動。 ２、片手にダンベルを持ち、反対側のひざと手のひらをベンチにつける。 腹部に力を入れ上体が反らないようにして、ダンベルを持った腕のわきを締め、ひじをゆっくりと曲げて引き上げ元に戻す。 これを8〜10回繰り返し、ダンベルを持つ手を替えて同様に行う。 以上を1セットとして1〜3セット行う。 上背部と腕を引き締める運動で、肩こりの解消にも効果的。 ３、両手にダンベルを持っていすに腰を掛け、上体を前傾させて背筋を伸ばし、両腕を真っすぐ下に伸ばす。 はずみをつけずにゆっくりと、両腕を横上に肩の高さまで持ち上げて元に戻す。 これを8〜10回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。 上背部を引き締める運動で、猫背の矯正にも効果的。 腕の弱い人は少しひじを曲げて行うようにする。 ４、うつ伏せに寝て両手をあごの下に置く。 パートナーに両手で腰を押さえてもらい、片脚を伸ばしたまま、ゆっくりと8〜15回上下させる。 このとき腰骨が床から浮かないようにしっかりと押さえてもらう。 脚を替えて同様に行い、以上を1セットとして1〜3セット行う。 腰背部を鍛える運動。 特に腰痛がある場合に適している。

◆ 腕・肩

腕や肩に脂肪がついていると太った印象を与えやすいものですが、特に腕の裏側はふだん使うことがほとんどなく、脂肪のつきやすい部分です。 肩の筋肉が衰えてくると肩こりの原因にもなります。 適度に動かし鍛えることによって血液の循環もよくなり、肩こりの解消にもなります。 １、両手にダンベルを持って体側に下げ、両脚を左右に開いて立つ。 ダンベルを横上に肩の高さまでゆっくりと上げ元に戻す。 上体の反動を使わずに腕の力だけで行う。 以上を1回として8〜10回繰り返し、1〜3セット行う。 肩を引き締める運動。 腕の弱い人は少しひじを曲げて行うようにする。 ２、いすに腰を掛け、両脚をそろえてつま先を床につく。 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて体側に下げ、ひじの位置が動かないようにゆっくりと、左右交互にひじの曲げ伸ばしをする。 上体の反動を使わずに腕の力だけで行う。 左右で1回として8〜10回繰り返し、1〜3セット行う。 上腕部を引き締める運動。 ３、いすに腰を掛け、両脚をそろえてつま先を床につく。 両手にダンベルを持ち、ひじを曲げて手のひらを前に向け、ダンベルを肩の高さに構える。 上体の反動を使わずに腕の力だけで、ゆっくりと左右交互にダンベルを上げ下げする。 左右で1回として8〜10回繰り返し、1〜3セット行う。 腕の裏側と肩を引き締める運動。 ４、いすに浅く腰を掛けて両脚をそろえ、背すじを伸ばして上体を前傾させ、片方のひじをひざの上あたりに置く。 他方の手にダンベルを持ち、ひじを曲げて体側につけ、ひじの位置を固定させる。 そのままひじを伸ばしてダンベルを後方に引き上げ元に戻す。 これを8〜10回繰り返し、次は腕を替えて行う。 以上を1セットとして1〜3セット行う。 腕の裏側を引き締める運動。

◆ バスト

バストを支えているは大胸筋という筋肉ですが、この大胸筋が衰えてくるとバストが下がったり、形が崩れてきます。 美しいバストを保つためには、ダンベルなどを使ってできるだけ抵抗をかけた胸の運動をする必要があります。 ベンチがない場合は、クッションや布団を丸めて代用してください。 １、ベンチにあお向けに寝て、ひざを曲げて立て、両手にダンベルを持って腕を伸ばし真上に上げる。 ひじを少し曲げて息を吸いながらゆっくり横に半円を描くように下ろし元に戻す。 8〜10回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。 楽にできるようになったら重量を増やす。 胸を豊かにし、バストラインを整える運動で背骨の矯正にもなる。 ２、ベンチにあお向けに寝てひざを曲げて立て、両手にダンベルを持つ。 腕を伸ばして真上に上げ、手の甲を頭の方に向ける。 息を吸いながらひじを曲げて胸の横まで下ろし、ひじを少し横に広げる。 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばしてもとの位置に戻す。 8〜10回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。 楽にできるようになったら重量を増やす。 胸に厚みをつけ、肩と腕を整える運動。 ３、ベンチにあお向けに寝て、ひざを曲げて立て、両手でダンベルを持って腕を伸ばし、胸の上方へ上げる。 息を吸いながらゆっくりと頭の後方に下ろし、息を吐きながら元に戻す。 8〜10回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。 胸・肩・上背部を引き締める運動。 猫背の矯正にもなる。 肩が硬い人は頭部をベンチの端から出すと肩が楽になる。 ４、両脚を左右に開いて立ち、胸の前でダンベルを両手のひらで挟み、ひじを横に張って全力で内方へ押しながら8秒間で頭上まで上げ、同様に8秒間で元に戻す。 数を数えながら行い、8秒間で1セットとして3〜5セット行う。 胸の厚みをつけ、バストラインを整える運動。 ダンベルを落とさないように十分注意しましょう。

◆ 太もも

太ももにはももの前面の大腿四頭筋と、裏側の大腿二頭筋という大きな筋肉があります。 この2つをバランスよく鍛えることが大切です。 スポーツをする人はスポーツの補強のために、また、けがの予防のためにもぜひ鍛えたい部分です。 ひざの関節も年と共に負担がかかりやすくなります。 しっかり鍛えておきましょう。 １、両手にダンベルを持って、２０〜３０�pの台の前に立ち、右脚から上がって台上に立ち、右脚から下りる。 このとき足はかかとまで台の上にのせ、上体は真っすぐのままで行う。 10〜20回繰り返し、反対側の足も同様に行い、以上を1セットとして1〜3セットを行う。 下半身全体を引き締める運動。 ２、両手にダンベルを持って、両脚を左右に大きく開いて立つ。 上体は真っすぐのまま片方のひざを曲げて体重をのせ元に戻す。 無理はせずに、ひざは少しずつ深く曲げるようにする。 反対側へも同様に行い、左右に1回として10〜15回繰り返す。 これを1〜3セット行う。 太ももの外側とヒップを引き締める運動。 ３、両手にダンベルを持って、両脚を前後に大きく開いて立つ。 上体は真っすぐのまま、前の脚の太ももが床と平行になるくらいまでひざを曲げて体重をのせ元に戻す。 無理をせずにひざは少しずつ深く曲げるようにする。 10〜20回繰り返し、脚の位置を逆にして同様に行う。 以上を1セットとして1〜3セット行う。 太ももとヒップを引き締める運動。 ４、両手にダンベルを持って、いすを背にして立ち、片方の足の甲をいすの上にのせる。 上体は真っすぐのまま、軸足のひざを曲げて元に戻す。 無理をせずに、ひざは少しずつ深く曲げるようにして、いすにのせた脚のひざを床に近づけていくようにする。 8〜10回繰り返し、脚を替えて同様に行う。以上を1セットとして1〜3セット行う。 太ももとヒップを引き締める運動。

◆ ふくらはぎ・足首

足首とふくらはぎを引き締めるためには、ウオーキングなどの全身運動と、かかとの上げ下げなどの運動が効果的です。 ふくらはぎは、むくみやすい部分なので、おふろに入った時冷温シャワーを交互にかけるようにするといいでしょう。 １、両手にダンベルを持って体側に下げ、両脚を左右に開いて立つ。 つま先は少し外側に向けて、上体は真っすぐそのままゆっくりとかかとを上げて下ろす。 10〜20回繰り返して1セットとし、1〜3セット行う。 ふくらはぎと足首を引き締める運動。 ２、両手にダンベルを持って体側に下げ、いすを前にして立ち、片足をいすの上にのせる。 軸脚にしっかりと体重をのせ、上体は真っすぐのままゆっくりとかかとを上げて下ろす。 10〜20回繰り返し、脚を替えて行う。 以上を1セットとして1〜3セット行う。 ふらはぎと足首を引き締める運動。 ３、両手にダンベルを持って体側に下げ、両脚をそろえて立つ。 上体は真っすぐのまま真上に飛び上がり、両脚を左右に開いて着地し、そのまま真上に飛び上がって脚を閉じて着地する。 以上を1回として10〜20回繰り返し、1〜3セット行う。 決して無理はしないように。 ふくらはぎと足首を引き締める運動。 ４、両手にダンベルを持っていすを前にして立ち、片足のかかとをいすの上にのせる。 ひざを真っすぐに伸ばして上体をゆっくりと前傾させ、脚の裏側全体をよく引き伸ばす。 10秒間を2〜3セット行い、脚を替えて同様に行う。 上体はリラックスさせて、ダンベルの重みで前傾するようにする。 ふくらはぎや腰の疲れをとる運動。

◆ 腰のストレッチング

ここでのストレッチングは腰周辺の筋肉の疲労を解消するものなので、おふろから出た後など体のあたたまった時にゆっくりとやってみましょう。 運動を終えた後や腰の疲れたときはその都度行うようにします。 １、両脚を左右に大きく開いて座り、片方のひざを外側へ曲げる。 伸ばしている脚の足先を同じ側の手で持ち、息を吐きながら曲げているひざを上からゆっくりと10秒間押し下げる。 ひざを押す腕のひじを伸ばして、肩を少し内側に入れるようにするとより腰が伸びる。 伸ばしている脚のひざはできるだけ曲げないようにしたいが、痛い場合は少し曲げて行う。 ２、1の姿勢から曲げている脚のほうに体の正面を向け、両手で床を押して、息を吐きながら10秒間上体を軽く反らす。 このとき無理をしないようにする。 曲げている脚のほうのヒップは床につけ、後ろに伸ばした脚のひざは少し曲げて曲げて行う。 ３、2の姿勢から上体を前に倒し、両腕を床について前方に出し、腰を伸ばして心地よいところで10秒間止める。 曲げている脚のほうのヒップは床につけたまま行う。 ４、3の姿勢のまま、曲げているひざを外側に開いてできるだけ体側に引き付け、10秒間腰を伸ばす。 1〜4を連続して行い、両脚の位置を逆にして同様に行う。 以上を1セットとして2〜3セット繰り返す。 腰から脚を引き伸ばし、腰の疲れをとって腰痛を解消する運動。

◆ 脚のストレッチング

脚のストレッチングは、運動の前後に必ず行うことを習慣づけましょう。 また、脚はうっ血しやすく疲労のたまる部分でもあるので、1日の終わりにゆっくりと伸ばして疲労を取るようにします。 １、いすに浅く腰を掛けて片脚を真っすぐに伸ばし、かかとを床につけてつま先を上げる。 伸ばしたひざを上から両手でゆっくりと10秒間押して、ひざの裏側のすじを伸ばす。 腰の弱い人は必ず行うようにする。 ２、1の姿勢から伸ばしているひざを曲げて、足をいすの上にのせ、同じ側の手でひざを押さえる。 反対側の手はいすについて息を吐きながら上体を前傾させ、10秒間アキレスけんを伸ばす。 ３、2の姿勢からいすに乗せているほうの足の甲を同じ側の手で持って、ひざをいすから下ろす。 かかとをヒップに近づけてゆっくりとひざを少し引き上げ、10秒間太ももの筋肉を引き伸ばす。 ４、いすを前にして立ち、いすの上に片足をのせてひざを曲げ、両手でいすの背もたれの横を持つ。 床についている脚を後方へ伸ばして、10秒間腰を下方へ押し下げる。 1〜4を連続して行い、脚を替えて同様に行う。 以上を1セットとして2〜3セット繰り返す。 太ももや脚の裏側など下半身の疲れをとる運動。