低炭水化物ダイエット
◆ 低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の食事を減らして食事を摂ることです。
なぜなら炭水化物を摂取することによって、体の中で糖に変わってしまうからです。

炭水化物を最初に食べるとインスリンが高くなるため、太りやすくなります。
食物繊維のある物を先に食べるとよいでしょう。

★　私たちが健康で長生きし、楽しい人生を送るために、なぜ太りすぎがよくないのか？
１）脂肪の新陳代謝を悪くして、糖尿病、胆石症、脂肪肝、通風、スイ炎といった病気にかかりやすくなります。

２）太った結果、無駄な脂肪にまで血液を送り込まなければならなくなり、心臓など循環器系に障害が起こりやすくなります。

３）足の関節が体重を支えきれなくなり、関節に炎症が起こってきたりします。

４）腹部や胸部に脂肪がついて、呼吸がうまくできなくなったりします。
などは代表的な例と言えます。


★正しいダイエットによって、体重が減るだけでなく、健康状態が改善されていきます。
単純に、食べなければやせる、というのは当たり前です。
摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体内に蓄積されているものがエネルギー源として消費されていき、体重は減ります。

しかし、体にとって、生命の基本ともなるたんぱく質までエネルギー源として使われ、そうなると、貧血、筋肉は落ち、内蔵の活力が低下してしまいます。
そのため、肌はシワやタルミが目立ち、疲れやすいとか、風邪を引きやすくなったりもします。


★減量は自然にゆっくりやせることがポイント！
１週間で1キロ、1ヶ月で4キロの減量を目標にしましょう。
極端な減量よりもこの程度の減量ですと、体への負担もそれほど大きくなく、しかも、やせた！という実感も得られやすいので、誰にでも取り組みやすいと思います。


★成人が1日に必要とするカロリーは、平均的には2200キロカロリーです。
でも、不要な脂肪分を燃焼させるには、この摂取カロリーを減らすことが必要です。
まず、1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにおさえましょう。

たとえば、1200キロカロリーだと、牛のもも肉の焼いたものに、ご飯と味噌汁、漬物がついて、これだけで1272キロカロリーです。
一日1回しか食べることができませんね。
しかも、栄養的にも非常にバランスがわるいです。


★低カロリーでしかも栄養が豊富な食品をとれば、1200キロカロリーでも、1日3回満足な食事がとれます。
しかし、急に減食せず、ゆっくりと減量し、栄養がバランスよく取れるように、食事をしましょう。
◆ ダイエット時に補給したい栄養素
プロテイン　……　低カロリーによる内臓・筋肉の萎縮をふせぐために。
また脂肪分解酵素やストレスに対抗する副腎ホルモンの主原料として。

ビタミンA　……　減量進行中の皮膚・粘膜の再生を助け、シワやタルミを防ぐ。

ビタミンＢ１　……　　　糖のエネルギー化を助ける。

ビタミンＢ２　……　　脂肪燃焼の助酵素。特に必要。

ビタミンB3（ナイアシン）　……　食物を完全燃焼させ余剰脂肪としての蓄積を防ぐ。ほかに気持ちをリラックスさせたり、血流をよくして代謝を助ける効果など。

ビタミンB5（パントテン酸）　……　　脂肪分解を促進する。

ビタミンＢ６　……　　脂肪とたんぱく質代謝のために。

ビタミンE　……　　細胞膜の酸素を防ぎ、流動性を保つ。血流をよくし、代謝を助ける働きも。

ビタミンＣ　……　　抗酸化作用がある。減量によって萎縮しがちな筋肉や内臓結合組織の弱化を防ぎ強化する。脂肪の代謝をたすける。

ビタミンP　……　　　欠陥壁を丈夫にする。

ビタミンD3　……　　カルシウムの吸収を助ける。

レシチン・コリン　……　　　レシチンは脂肪の代謝をよくし、蓄積を防ぐ。コリンは脂肪を乳化し、沈着を防ぐ。

カルシウム　……　　肥満の人の尿中カルシウム排泄増大のための補給。ストレス対策。骨の強化。

マグネシウム 　……　　　カルシウムを助けて、働きを強める。神経の緊張を解く。

フェリチン　……　　　　低カロリーによる鉄の不足を補う。

メチオニン　……　　　タン白合成時の開始アミノ酸。メチオニン不足では、良質の体タン白は造れない。脂肪肝などの改善にも。

カリウム　……　　細胞内のミトコンドリアにおける代謝を助ける。低カロリー時のタン白異化によるカリウム不足を防ぎ、ミネラルバランスを保つ。

ヨード　……　　　甲状腺機能を助け、代謝をよくする。

食物センイ　……　　腸内細菌の改善。余剰な脂質やコレステロールの対外排除を助け、便秘を防ぐ。血糖値の急激な上昇を防ぐ。

ギムネマ　……　　糖の吸収を阻害し、血糖値の急激な上昇を防ぐ。

ビタミンB12・葉酸　……　　　赤血球の巨大化を防ぎ、不満者に多い脳梗塞、心筋梗塞を防ぐ。造血機能を助け、貧血を防ぐ。

サポニン　……　　　脂肪の代謝を助ける。

フラクトオリゴ糖　……　　　腸内有用菌のビフィズス菌をふやす。
◆ 基本の6品目
★　めんどうなカロリー計算をしなくても、1日の摂取カロリーが1200キロカロリー前後でおさまり、しかもバランスよく栄養がとれます。
これを印刷、貼っておくとよいでしょう。

【　基本6品目　】 【　6品目の代替食品　】
１、牛乳2本（１５０㏄×２） ヨーグルト　　　　　　　　２．５個
カッテージチーズ　　　　１８０㌘
プロセスチーズ
２、肉　1／2人前（５０㌘）


魚　1人前
 豚肉ひれ　　　　　　　６０㌘
牛肉ひれ　　　　　　　６０㌘
鶏肉ささみ　　　　　　８０㌘
アジ　　　　　　　　１５０㌘　1匹
かれい　　　　　　　２００㌘　1匹
したびらめ　　　　　２００㌘　1匹
きす　　　　　　　　　６０㌘　　3匹
キンキ　　　　　　　１８０㌘　1匹
甘塩サケ　　　　　１００㌘　1切れ
３、卵　1個（５０㌘） うずらの卵　　　　６個
４、豆腐半丁（１５０㌘） なまあげ　　　　　　１／２枚（６０㌘）
納豆　　　　　　　　　1／2パック（４５㌘）
高野豆腐　　　　　　1枚（１７㌘）
あぶらあげ　　　　　1枚（１７㌘）
５、くだもの りんご　　　　　　　　1個（１９０㌘）
みかん　　　　　　　3個
バナナ　　　　　　　1本
メロン　　　　　　　　１／６切れ（１８０㌘）
パパイヤ　　　　　　半分（１７０㌘）
びわ　　　　　　　　　5個（１９０㌘）
パイナップル　　　　１／６（１６０㌘）
キウイフルーツ　　　1.5個（２００㌘）
柿　　　　　　　　　　1個（１４０㌘）
桃　　　　　　　　　　　1.5個（２００㌘）
いちご　　　　　　　　20個（２００㌘）　
グレープフルーツ　　1個（２３０㌘）
６、野菜／海藻 野菜、海藻の種類は偏らないように、1日３００㌘は食べるようにする。

★6品目の表を参考にすると、毎日の食事もバラエティに富んで、楽しめるでしょう。
たとえば、海藻のサラダなどは、思いっきりボリュームをふくらませてお腹を満足させるようにして、野菜の煮物などは、四季折々のものを使って、見た目を鮮やかにしたらいいでしょう。
味付けにはダシをきかせ、糖分は控えるといいでしょう。


★ダイエット中はご飯、パン、めん類は少量でがまんしましょう。
なぜなら、体内の脂肪を効率よく燃焼することにあるため、体内の糖質を一定量以下に抑える必要があるからです。

脂肪が活発に分解され、エネルギー源として使われるのは、糖質が少ないときです。
減量するためには、体脂肪を減らすことがだいじですから、極力糖質を減らすメニューにしましょう。

★★★　【ダイエット中のメニュー例】　★★★
（　朝　） （　昼　） （　夜　）
★トマトとナスの中華サラダ
ナス1個
トマト1個
サニーレタス3枚
ノンオイルのドレッシング

★フルーツヨーグルト
カンづめのパイナップル1枚
プレーンヨーグルト８０㌘		 ★さんまの塩焼き
さんま1尾
大根１／１０本
しらす小さじ１

★白菜の湯びたし
ハクサイ1枚
厚揚げ１／４枚
酒、みりん、醤油。

★カボチャのそぼろのあんかけ
カボチャ１／８個
鶏のひき肉２０㌘
砂糖大さじ１／２
みりん、醤油、片栗粉		 ★おでん
卵1個
大根１／６本
つみれ２個
こんにゃく１／２枚
袋（油揚げ１枚、白滝３０㌘、ひじき、えのき茸１／４束）

★キュウリもみ
キュウリ１本
えのき茸１／４束
大葉１枚

★フルーツ
イチゴ７個
牛乳１５０㏄
◆ 水分の補給
★　ダイエットの時は、脂肪の分解にともなって、代謝副産物のケトン体という老廃物が多くなっています。
このケトン体やその他の不要なものを、早く排泄しなければなりません。
食事の量を少なくしていると、食べ物からの水分補給も減少しています。

ダイエット中こそ、水分をしっかり取ることを忘れないでください。

水分が不足すると、体の機能も維持出来なくなってしまいます。
一気にやせようとせず、ゆっくりと自分のペースで正しいダイエットを行ってください。

１）　エネルギーを抑え、かつバランスを保った食事が大切です。
ひたすら低カロリーだけ目指すとリバウンドのもとです。

２）　適度の運動を取り入れたダイエットの方が、食事制限のみのダイエットよりも、リバウンドも少ないといわれています。

３）　肥満に関する自分の過去の行動や、考え方を改めて考えてみましょう。
◆ ダイエットを必ず成功させるため
１、決まった場所で規則正しい時間に食べること。

２、一口ごとに箸をおき、ゆっくりかんで食べる。

３、海草などのセンイ質のものは、減量にも健康づくりにも最適。

４、身近なところに食べ物を置かず、決まった場所だけで食べる。

５、寝る前の間食だけはぜったいにガマンしましょう。

６、朝食はしっかりエネルギー補給を、夕食は良質なたんぱく質をとりましょう。

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◆ 補給したい栄養素

◆ 基本の6品目

◆ 水分の補給

◆ 成功の秘訣


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