酸素運動には無酸素運動と有酸素運動があります。
★無酸素運動とは？
筋力トレーニングや、ダンベル運動など短時間の運動です。
毎日、少しずつ行うのがポイントです。
毎日していると必ず楽に回数が増やせるようになります。
毎日するためにも、決して無理をしないように。
★有酸素運動とは？
脂肪を燃やすためには酸素が必要で、そのために「やせるなら有酸素運動」
といわれるほどです。
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど長時間できる運動です。
酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら出来る運動の事です。
身体の脂肪を燃焼するためには、充分な量の酸素を必要とします。
しかし、息が切れてしまうようなきつい運動は、疲れてしまうだけです。
それでは脂肪は燃えてくれません。
脂肪が燃え始めるのは、運動を始めてから２０分くらいです。
最初は時間を短くして、徐々に時間を長くしていくとよいでしょう。
有酸素運動は無理なく続けることが大切です。 |
| ◆ 呼吸法 |
★腹式呼吸とは？
腹式呼吸は体力の消耗も少なく、呼吸の速度とか量をコントロールしやすい呼吸法です。
有酸素運動を行うときは出来るだけ腹式呼吸で運動して下さい。
肩を上げないように、鼻からゆっくり息を吸い、その時はお腹が膨らむように吸って下さい。
息をはく時は、口からゆっくり吐いて下さい。そのとき、少し口をすぼめた感じで。
★お腹が引き締まる腹式呼吸の基本
１）まず、背筋を伸ばして座ります。
２）鼻からお腹を膨らませながら４秒かけて息を吸います。
３)お腹をへこませながら口から８秒かけて吐ききります。 |
| ◆ 習慣的な運動にはこんな効果が |
【 生活習慣の予防 】
・血圧を正常に保ち、高血圧や脳卒中を予防する。
・善玉コレステロールを多くして、動脈硬化や心臓病を予防する。
・ホルモンの作用効率をよくして、糖尿病を予防する。
・肥満の予防や肥満の改善に有効です。
【 身体に対する効果 】
・スムーズな血液循環で無駄のない身体を作ります。
【 内面に対する効果 】
・ストレスを解消して、抵抗力のあるたくましい精神力をつくる。 |
| ◆ 基礎代謝とは |
呼吸や循環など生命を維持するために使われるエネルギーを基礎代謝と呼び、これはカロリー全体の６〜７割を占めます。
運動によって基礎代謝が上がり、効果的に体温の上昇につながります。
基礎代謝だけでなく、生活基礎代謝や食事誘導熱代謝も上昇につながる。
★生活基礎代謝……日常生活の身体活動や運動によって消費されるエネルギーで、カロリー消費全体の２〜３割を占める。
★食事誘導性熱代謝……食事に伴って消費されるエネルギーで、カロリー消費全体の１割を占めます。 |
| ◆ 運動を長続きさせるには |
運動の効果は３日間で低下し始めるので、３日以上間隔をあけないように運動を続けるのがポイントと言えます。
隣の人と楽に話しながらでも出来る運動を３０分以上続けます。
身体に無理なく続けるには、散歩で言うなら、１日１万歩と言われています。
普通の生活では５０００歩くらいですから、朝と夕方、それぞれ３０分歩くことで、残りの５０００歩を歩くことになります。
家の周りを歩くだけでも楽しみながら、歩くとよいでしょう。
運動は自分に合ったもので、何でもよいのです。
運動は身体だけでなく、心の健康にもつながっています。
楽しみながら、長く続けるようにしましょう。 |
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